給疲憊的妳：如何在多重角色中找回自我？女性必學的情緒穩定術

在台灣的社會氛圍下，女性常被期待在職場上精明幹練，回到家又要溫柔承接一切。當會議的壓力與家庭的瑣事同時襲來，那種窒息感並非因為妳不夠好，而是因為妳忘了給靈魂留一點氧氣。

【貼心囑咐】 若妳此刻正深陷這份窒息，請先輕輕抱抱自己——這不是妳的錯，只是靈魂在輕叩心門，提醒妳該把目光轉向自己了。

職場女性的情緒穩定練習：在角色轉換中找回自我

情緒波動往往是內心的求救訊號。以下是曉娟為妳整理的三個練習，希望能帶給妳療癒與啟發：

一、 為情緒精準「命名」：妳不是失敗，妳只是累了

情緒不穩定往往源於我們對感受的模糊恐懼。與其被情緒淹沒，不如試著與它建立健康的距離：

• 不要說：「我把生活搞砸了。」
• 試著說：「我現在感覺到的是『多工處理帶來的超載感』。」

試著精準命名情緒，妳就能像觀察天氣一樣觀察它，而不是被它吞噬。這份深度的自覺，是緩解焦慮與守護心理健康的第一步。

二、 建立 5 分鐘的「心理緩衝區」：找回切換的儀式感

職場女性常在交通工具上、甚至家門口還在回覆工作訊息。妳需要一個有意識切換角色的儀式感：

• 家門前的深呼吸： 在推開家門前的 5 分鐘，放下手機，練習冥想或單純的深呼吸。
• 設定情緒邊界： 告訴自己，此刻的轉換是為了保護妳的內在力量，讓家成為真正的療癒空間。

家門前的五分鐘，不是浪費時間，而是妳的靈魂緩衝區。允許自己在此刻暫停，是為了保護妳最珍貴的內在力量。

三、 接納「不完美」的高效複盤法

我們總是在檢討沒做好的事，卻忘了肯定已完成的努力。試著改變妳的複盤邏輯：

• 專注微小勝利： 睡前不記掛未竟事項，而是記錄三件「今天我有照顧到自己」的小事。
• 自我啟發導向： 用溫柔的調性與自己對話，透過微小的習慣調整，取代無意義的自我批判。

曉娟的溫馨語錄：「情緒穩定不是為了成為完美的齒輪，而是為了在世界的喧囂中，依然能聽見自己心跳的節奏。」

結語：妳的存在本身，比「做得好」更重要

這些練習像在心田種花，不必急著開滿園，先澆灌第一株就好。妳的每一次嘗試，都是在為靈魂留氧氣。願妳在角色轉換的風裡，也能為自己留一方晴空，優雅呼吸。

妳最喜歡哪一個練習？歡迎在下方留言分享妳的 5 分鐘緩衝小儀式！

「放鬆」其實可以拆開成「放下」與「鬆開」這兩個詞。我們常常聽到許多人要大家學會「放下」，但是在心理層面要放下的“東西”沒有實體，而且也看不到心裡面的這個“東西”被什麼給握住，所以也就無從放下。因此在心理層面上想藉由自己的意志去放下而放鬆，短時間內是很難達成的。

但是身體上的放鬆就簡單多了。這裡不是要我們直接努力或用力的去放鬆身體，畢竟這也是辦不到的。因為我們努力的讓身體用力，就等於不能放鬆。所以我們只能反其道而行，先讓身體用力，再放下這個用力就可以放鬆了。大家可以試著回想搬重物時，搬之前習慣深呼吸後，摒住呼吸身體用力，才能將重物抬起，當“放下”重物後是不是就會長長的呼出一口氣？

生理與心理會相互影響，而我們就是要透過這種機制來引導我們放鬆心情。藉著模擬這種身體用力然後放下的動作，就能讓身體受壓緊繃後的放鬆，最後轉換成心理上的放鬆。

一起來試試「微緊鬆呼吸減壓法」

我們設計了一套簡單快速有效的「微緊鬆呼吸減壓法」，透過收緊再放鬆的呼吸練習，完成身體與心情的放鬆。接下來請跟著我們下面的步驟開始練習。 首先你要固定一個姿勢，如果你是想做完這個放鬆練習直接入睡，那麼可以平躺在床上。其他的可以坐著或斜躺靠著椅背，只要找到一個舒服且不妨礙呼吸的姿勢就可以了。

第一個動作：長長的吐氣，將身體的廢氣儘量排出。
第二個動作：緩緩深吸一口氣，然後緩緩吐氣，重覆三次。
第三個動作：緩緩深吸一口氣，專注力放在吸氣，呼氣時放開注意力任由自然呼氣，三次。

第四個動作：緩緩深吸一口氣，吸氣時同時將雙手出力握緊舉至胸前。握拳時大拇指先握，其餘四指握在拇指外頭，然後憋氣讀秒至8秒，呼氣時放開注意力，同時鬆開並放下雙拳，放回至雙腿上或雙腿外側，共計八次。

第五個動作：緩和自然呼吸，吸氣時雙手握拳，只需感受到拇指受壓不用使力握緊，成拳狀即可，呼氣放開注意力，鬆開雙拳拇指感受不到受壓即可。呼吸過程雙手不用舉高，直接在原處握拳及放鬆，注意力放在握拳上，鬆拳時同時放開注意力，共計十二次。

練習重點

第四個動作在於想象身體藉由深吸一口氣用力，深吸氣同時完成握拳舉起重物，憋氣之後突然放下及放鬆（鬆一口氣）。一開始若憋氣無法達到8秒，也可以從較少秒數開始練習。
第五個動作可以視緩和程度增減，若以睡前平躺姿勢，在緩和呼吸時可不計次數，覺得想睡就睡。
握拳時大拇指先握，其餘四指握在拇指外頭。
整個過程的呼吸，請用鼻子吸氣，除了第五個動作採用自然的鼻吸鼻呼之外，其餘動作呼氣時可自由選擇採口或鼻呼氣。

初幾次練習會有幾天的適應期，因為身體要熟悉新的任務會比較緊張，這就好比剛學騎自行車時，身體協調性不夠會呈現緊繃感，但熟練後就可以達到自然放鬆的目的了。

下方是幫各位準備的同步引導音檔，各位可以先了解練習的動作，隨著音檔的講解及引導可以輕鬆的完成練習。如果各位對這個「微緊鬆舒壓呼吸法」有任何疑問，可以來信詢問，我們會盡力協助各位。

支援信箱：uman@vsup.com.tw

下載連結(google 雲端硬碟）：微緊鬆舒壓呼吸法練習講解引導音檔

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• 紓壓進行式
• 放鬆 放鬆 放鬆

放鬆。放鬆。放鬆。重要的事說三遍！
你多久沒有好好放鬆了呢？你是不是和大家一樣，放假最想做的事，就是耍廢什麼事都不想做，然後一覺睡到自然醒。不過當假期結束一想到明天就要上班你還是覺得好累，隔天還得拖著那個仍舊疲累的身軀，強打著精神心不甘情不願的去上班？所以我們把放鬆的任務留到假日是不夠的，假如每天努力的讓身心都得到充份的放鬆，又能帶給我們哪些好處呢？

放鬆的好處

當然，首先我們可以每天都睡個好覺，不再因為壓力大而睡不著、睡不好。睡眠是我們的身心資產，假如沒有足夠的睡眠，我們的睡眠帳戶長期處於虧損的狀況，那麼身體及精神總有一天會向我們討債。所以理想的情況下，你每天可以趁著洗澡及之後肌膚保養的這個過程，好好地放鬆心情，然後睡上一個好覺獲得充份的休息。

我知道你很在意身心健康，充足的睡眠肯定是我們身心健康的基礎。但是多數人不知道的是，放鬆還可以帶來自信。你想想，放鬆後的自己是不是可以肩負更多責任？那種願意面對挑戰的氣勢，就是來自你的自信，那也是充份放鬆之後帶給你的。

放鬆後可以面對挑戰，當然你也會願意接受更多不同看法。當你看事情的角度可以更多元了，無形中消除了人際關係中的對立，大家也會對你更有好感，這些都是放鬆後你更具有親和力的緣故。

我想跟你說這個很重要的事，放鬆還能帶給我們平靜。平靜是所有情緒的回歸之處。還記得嗎？自己心裡受傷的時候，大哭了一場發洩心中所有的委屈，最後情緒平復了，你就會回到那個平靜當中。下一刻遇到有趣的事你就又能開懷的笑了。假如你沒有到達放聲大哭的臨界點，你身心放鬆不了，你對有趣的事只能敷衍的對人尬笑，這不就是我們現在都遇到的麻煩嗎？我們都希望回到童年無憂無慮的時光，也都想要找回那顆久違的赤子之心。因為赤子之心是世界上最好的保養品，它可以讓我們容光煥發、生氣蓬勃，而這些都可以透過放鬆帶來的平靜獲得的。

聰明的你可能已經發現了平靜好像還有一些奧秘。沒錯，相當多的人都在學習靜坐、冥想、正念這些提升心靈境界的方法，運用這些方法的過程，都一定要學習如何透過放鬆來達到心靈的平靜。所以放鬆是進入心靈提升超越的必要條件。假如你對這些好奇的話，我們以後有機會可以花點時間，來說說這些方法的秘密。

總結一下這次聊的兩大重點：一個是放鬆可以帶給我們良好的睡眠品質，而好的睡眠品質延伸出來的好處是傾向生理的身心健康。另一個放鬆的好處是帶給我們心靈上的回歸與提升。接下來我們還會透過不同的篇幅，教你一些針對睡眠前及日常中簡單有效又容易上手的放鬆方法，後續請繼續關注唯意誌，我們下次見囉！

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• 紓壓進行式
• 微緊鬆紓壓呼吸法

阿強：“一點多了，妳怎麽翻來覆去還沒睡著？”

小涵：“吵到你了呀！兒子老師打電話給我說他功課常沒交，最近業主改設計，師傅們反彈，想到就煩。”

阿強：“這些事總是會過去的，別煩了。”

小涵：“真的就是什麼都好，我覺得我總是在原地踏步，想把所有的事情都做好，讓大家開心。現在兒子大了，越來越難跟他溝通，我不知道怎麼辦處理這一切。”

阿強：“我知道這並不容易，妳要不試著跟我一起去健身房？把自己的注意力轉移一下。”

小涵：“有那時間我寧願把家裡收拾乾淨，我支持你去健身房鍛鍊紓壓，因為你銀行的工作壓力比我還大，但是我常常要去工地爬上爬下的，運動量也夠大了。”

阿強：“好吧，妳找時間跟妳閨蜜們聚聚，跟她們聊聊看會不會讓妳心情好一些。”

小涵：“唉！大家的生活都不容易，經常找她們互倒垃圾也不是辦法”

阿強：“不然先睡吧！明天再說了。”

今天我們常說女性撐起半邊天，當女性在工作上的表現備受社會肯定，多數女性也如同上面的小涵一樣，正承擔著完成工作及家庭角色帶來的龐大壓力。

壓力就像陽光一樣，它能幫助你又能傷害你。適度的曬曬陽光可以幫助我們維持身體健康，但曬太多太陽不僅讓肌膚受損，嚴重的還會加速身體的老化及生病。生活當中的壓力也是一樣的，適度的壓力可以督促我們完成工作目標，但過度的壓力，卻容易造成生理及心理上的傷害。但與防曬不同的是，太陽是個很明顯的目標，我們想迎向它或避開它相對容易多了；但是壓力不同，對於生活在都市叢林裡的多數人，壓力無所不在，是否要承受壓力的選擇權，往往不在我們手上。

我們該如何發現自己的壓力過大？假如你有下列的生理現象，或者生活出現這些困擾，很有可能你正面臨或累積了過大壓力。

失眠或睡不好
當面對壓力時，交感神經系統會變得活躍起來，這時人更加警覺和專注，以應對外界刺激和挑戰。交感神經系統的活躍連帶導致心跳、呼吸加速及血壓升高、肌肉緊張緊縮、腸道蠕動減緩。而休息時，副交感神經系統開始活躍，減慢心率，降低血壓，減慢呼吸，放鬆肌肉，腸道蠕動加速，這時人進入放鬆狀態。

所以當壓力過大時，交感神經會持續作用，因此抑制了副交感神經系統，所以就會使得人無法進入放鬆狀態進而導致失眠或睡眠品質低落的困擾。

頭痛
壓力會引起身體的緊張，包括頭部和頭部的肌肉緊張，並可能影響腦部血液
流量，這些都可能會造成頭痛現象。

口乾舌燥
壓力過大會誘發自律神經系統的失調，交感神經經常處於備戰的亢奮狀態。導致內分泌系統運作改變，就會產生口乾舌燥頻頻喝水仍無法止渴的現象。

肩頸僵硬或背痛
與頭痛一樣，壓力過大最容易造成身體肌肉的緊張收縮，另一個原因就是採取的坐姿時因警戒心的作用，人的姿勢會本能的將身體往前靠近，進而引發過度的肌肉牽引造成肩頸僵硬或背痛。

除此之外，如果你正面臨經常性的頻尿或拉肚子、易怒或情緒低落、坐立難安等。就需要留意是否是壓力造成自律神經系統失調的問題了。

這一篇我們只是先簡單的說一下壓力對於人的正面及負面影響，下一篇我們再繼續討論–「放鬆」。

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